Mantenere la pancia piatta non è solo un’esigenza estetica, ma è importante per la nostra salute.
Il grasso addominale infatti è il più pericoloso per la salute: causa ipertensione arteriosa e diabete mellito di tipo II, cattiva qualità del sonno, predispone all’aumento del colesterolo, dei trigliceridi, al rischio di malattie cardiache e vascolari.
Ma c’è una buona notizia: il grasso addominale è anche il più semplice da eliminare, attraverso il binomio esercizio fisico ad alto impatto e una dieta alimentare adeguata.
Nella dieta di ogni giorno, è fondamentale scegliere alimenti a basso indice glicemico (IG), poiché aiutano a prevenire il rilascio di insulina – responsabile della trasformazione degli zuccheri in grassi – da parte dell’organismo.
Conoscere l’indice glicemico dei cibi quindi è importante sia per chi soffre di patologie come il diabete o la glicemia alta sia per chi desidera prevenire sovrappeso e accumulo di adipe.
Alimenti con un alto IG
- Zucchero bianco: il glucosio puro ha IG uguale a 100 (in una scala da 0 a 100) e riesce a innalzare il picco di insulina nel giro di pochi secondi.
- Bibite dolci o gassate: evitarne il consumo.
- Pane bianco, e cereali raffinati: carboidrati importanti per l’energia e l’assimilazione delle proteine, indispensabili all’interno di una dieta equilibrata. Per non elevare l’IG, è però consigliabile consumarli nella loro versione integrale.
- Miele: possiede un IG decisamente alto. Per non incorrere in picchi glicemici, una buona idea é consumarlo abbinato a cereali integrali.
Ad esempio, una fetta di pane multicereali con un velo di miele, abbinata a una spremuta di arancia, è un’ottima colazione a basso impatto insulinico. - Cornflakes: i cereali da colazione classici sono spesso addizionati di una grande quantità di zucchero, l’IG in questo caso si aggira attorno al valore 80 (in una scala da 0 a100).
Alimenti con un basso IG
- Verdure crude: le verdure contribuiscono ad abbassare l’indice glicemico dei cibi ad esse abbinati. Ovvero, un buon piatto di pasta accompagnato da un’insalata di uguale quantità ha un IG complessivo molto basso.
- Curcuma e cannella: queste due spezie sono una miniera di virtù e hanno molti effetti benefici. La curcuma è ricca di curcumina, potente antiossidante e riduttore della glicemia.
La cannella è in grado di abbassare l’IG dei dolci in cui è contenuta. Quindi come da tradizione, è bene aggiungerne un pizzico alla torta di mele o alla cioccolata calda. - Carboidrati integrali e cereali a chicco intero: il loro consumo ci permette di immagazzinare energia a rilascio lento e senza incorrere in picchi di insulina. A questo proposito, l’avena (ricca di betaglucani) ha un IG basso e contrasta gli accumuli adiposi, soprattutto nella zona alta del corpo.
- Salmone e pesce azzurro: ricchi di acidi grassi essenziali (quelli buoni), queste tipologie di pesce hanno un IG davvero molto basso e possono aiutare a diminuire il livello di zuccheri nel sangue anche se consumati insieme a carboidrati semplici.
- Arancia: soprattutto nella sua varietà rossa, una spremuta d’arancia al giorno (non dolcificata) diminuisce la quantità di zuccheri in circolo nell’organismo.
- Zucchero mascobado integrale: (varietà presente anche al supermercato) ottima alternativa allo zucchero bianco.
Consigli generali
La pasta al dente ha un IG molto inferiore rispetto alla pasta più cotta.
Le patate lessate e calde hanno un IG più alto rispetto alle stesse patate lasciate freddare.
Raffreddare pasta e riso immediatamente dopo la loro cottura, facendoli saltare in padella in un secondo momento ne abbassa l’indice glicemico.
E’ bene inserire anche una piccola quantità di proteine nei menu che prevedono carboidrati: questo espediente serve ad abbassare l’indice glicemico degli alimenti.
