Vi sentite e vedete gonfie? Ecco i consigli della dieta ‘Less salt no fault’ (con meno sale non sbagli), per un’alimentazione a ridotto apporto di sodio, messi a punto dalla nutrizionista e naturopata Elisabetta Orsi in collaborazione con Aquasalis, start up svizzera che ha formulato il primo ‘sale senza sale’ (soluzione salina iposodica naturale al 100% con il 75% in meno di sodio). “Molto spesso la ritenzione idrica è la vera responsabile della sensazione di pesantezza e gonfiore, bastano pochi accorgimenti mirati per eliminare dalla dieta il sodio in eccesso, muovere i liquidi e far scendere l’ago della bilancia”, spiega Elisabetta Orsi. “La vera battaglia è quella contro il sodio nascosto che si trova in molti alimenti con conservanti”: Ecco i consigli dell’esperta:
1. Niente saliera in tavola: l’Oms (Organizzazione mondiale della salute) raccomanda un consumo giornaliero di sale inferiore ai 5 grammi, pari cioè a due cucchiaini da the, che dovranno essere ‘amministrati’ con attenzione durante la giornata per condire i piatti.
2. Occhio alle etichette: le informazioni nutrizionali consentiranno di individuare il sodio nascosto presente negli alimenti prodotti industrialmente, nei condimenti e nei piatti pre-cotti. Fate attenzione, ad esempio, alle sigle: E250-E251 nitrato e nitrito di sodio, presenti in alimenti prodotti industrialmente e conservati, oppure alle sigle da E620 A E625, acido glutammico e glutammato monosodico.
3. Crudo, vivo e colorato: almeno 5 porzioni al giorno di frutta e verdura. Con il loro contenuto di vitamine, sali minerali e nutrienti, frutta e verdura di stagione sono la miglior fonte di acqua (dall’80% al 95%), di sostanze antiossidanti protettive ed enzimi per le nostre funzioni metaboliche. La verdura cruda è ideale per aprire il pasto fornendo enzimi digestivi, mentre quella cotta è preziosa per il suo contenuto di fibra. La frutta consumata a metà mattina e pomeriggio negli spuntini è un ottimo spezzafame, nutriente e salutare, oltre che fresco e dissetante.
4. Alla larga da formaggi stagionati e salumi: per la loro particolare lavorazione e processo produttivo, formaggi stagionati e salumi sono alimenti ad elevata concentrazione di sodio. Meglio preferire formaggi freschi o ricotta e diffidare anche delle false promesse dei salumi ‘light’, comunque ricchi di conservanti.
5. Semaforo verde a carboidrati integrali, mandorle e noci, proteine nobili. Le fonti di carboidrati dovranno essere preferibilmente integrali: farro, kamut, grano saraceno, riso integrale, venere, avena, quinoa, da gustare in abbinamento con le verdure per ridurre l’assorbimento sia dei carboidrati che dei grassi di condimento. L’energia sarà in questo modo disponibile gradualmente e più a lungo durante la giornata, mantenendo il senso di sazietà ed evitando i picchi glicemici.
Non dovrebbero mai mancare le proteine nobili di origine animale come carne magra e uova, ma anche vitamine, soprattutto del gruppo B, sali minerali (ferro, rame, zinco) e pesce azzurro con Omega 3, iodio, selenio ed antiossidanti. Infine, le proteine di origine vegetale contenute nei legumi garantiranno il giusto contenuto di carboidrati complessi, grassi essenziali, fibra solubile ed insolubile, oltre a niacina, folati, ferro, zinco e calcio.
“Il consiglio migliore? Scegliere frutta e verdura seguendo i colori della stagione. Per l’estate via libera ad un menù ricco di: giallo, arancio, rosso e viola per l’alto contenuto di betacarotene, vitamina C, flavonoidi; verdura a foglia verde per l’apporto di magnesio, potassio calcio e fosforo”, raccomanda infine la nutrizionista.
